VERANO, esa maravillosa palabra que nos recuerda a vacaciones en playa o montaña, descanso o viajes, comidas y cenas en terrazas, hoteles, chiringuitos,….etc.
En ese momento nos invade la preocupación; ¿cómo o qué debo de hacer para disfrutar de esos momentos y mantener mi peso estable?.
“En dietas a tu medida” queremos darte unos consejos útiles y sencillos que te permitan disfrutar libremente de todas esas cosas y que no te pesen de más.
- Mantenerse bien hidratado es fundamental!!. En verano bebe más cantidad de líquido, pues es de esperar que con el calor se pierda agua por traspiración que debe ser reestablecida. Por ello, la bebida de elección, debe ser el agua, que además de ejercer un efecto saciante, evitará la retención de líquidos muy común en esta época.
- Menús a todo color!!. Frutas, verduras y hortalizas en sus diferentes preparaciones han de convertirse en alimentos imprescindibles en verano. Muchas de ellas son ricas en vitamina A o betacarotenos, que ayudan a cuidar nuestra piel de los rayos solares. Además de poseer un gran efecto saciante, aportan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías a nuestro cuerpo. Incluye como primer plato en tus menús diarios alimentos como ensaladas, gazpacho, salmorejo, cremas frías de verduras, …etc; así como frutas variadas y smoothies para tus desayunos, almuerzos y meriendas.
- Legumbres!!. No te olvides de ellas (garbanzos, alubias, guisantes y lentejas). Tienen un alto valor nutritivo, pocas grasas y un elevado contenido en fibra. En verano pueden ser una muy buena opción tomarlas en ensalada acompañadas de hortalizas frescas y huevo duro o queso blanco o atún o taquitos de pavo; convirtiéndose en una comida completa, con un gran efecto saciante y muy saludable.
- Helados sí, pero de manera ocasional!!. Debes saber que los helados no constituyen una parte esencial de una alimentación saludable. Ocasionalmente, fuera de casa o en grandes superficies, puedes optar por consumir helados de frutas, un vaso de horchata, granizado de café o de frutas y, si es posible, sin azúcares añadidos y en tamaño pequeño, intentando que su incorporación sea a media tarde o a media mañana y no acompañado de una comida copiosa. También puedes elaborar tú mismo tus propios helados o granizados. Así que te proporcionamos unas recetas sencillas para que puedas disfrutar de ellos sin remordimientos:
- Polo de fresa: Un puñado de fresas trituradas en la batidora o el zumo de varios limones. Una vez trituradas las fresas o exprimido el zumo de limón (rebajar el zumo con un poco de agua) y añadir edulcorante o estevia al gusto. Posteriormente verterlo en los moldes de helado y meterlos en el congelador durante al menos 5 horas.
- Granizado de café: Preparar una cafetera de café normal o descafeinado. Añadir edulcorante o estevia al gusto. Dejar reposar unos 15 minutos. Introducir unos 30 minutos en el congelador. Transcurrido ese tiempo, sacar del congelador y remover. Introducir de nuevo en el congelador durante 30 minutos. Repetir la operación hasta conseguir la textura de granizado.
- Helado de leche merengada: Calentar un litro de leche desnatada con una ramita de canela y la piel de medio limón (no rallar la parte blanca para no amargar). Llevar a ebullición y apagar. Retirar la ramita de canela y la piel del limón. Dejar enfriar. Añadir edulcorante o estevia al gusto. Batir tres claras a punto de nieve con una pizca de sal y mezclar suavemente con la leche. Introducir unos 30 minutos en el congelador. Transcurrido ese tiempo, sacar del congelador y remover. Introducir de nuevo en el congelador durante 30 minutos hasta conseguir una textura cremosa.
- Cremoso de mango: Triturar dos mangos junto con un yogur natural desnatado, el zumo de un limón y edulcorante o estevia al gusto. Introducir en el congelador durante aproximadamente 20-30minutos. Pasado ese tiempo sacar del congelador y remover para que adquiera textura cremosa. Introducir de nuevo en el congelador. Retirar del congelador unos minutos antes de consumir.
- Mucho cuidado con las salsas, tanto por su alto aporte calórico, como por las intoxicaciones alimentarias. Elabora tus propias salsas con un chorrito de aceite de oliva y enriquécelas con hierbas aromáticas, una pizca de mostaza o yogur, limón,…etc.
- Realiza ejercicio. Aprovecha en verano para realizar ejercicio al aire libre, adaptado a tu condición física y que te divierta para que puedas realizarlo con regularidad y no tengas opción a abandonar; como paseos por la playa o montaña, bicicleta, nadar e incluso bailar,…etc, que además de ayudarte a perder peso te puede servir para compensar algún que otro exceso en esta época estival.
- Procura cocinar cuando todavía no tengas demasiada hambre. De esta manera te resultará más fácil evitar el “picoteo de la cocina” que tantas calorías aporta sin darnos cuenta. Lo ideal si te quedas en casa o en el apartamento es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o con anterioridad y puedan servirse en el momento.
- Si te gusta comer en restaurantes, al igual que en casa, lo ideal es que elijas platos nutritivos variados “pero ligeros”. Las ensaladas simples o combinadas (con pasta o arroz o legumbres), gazpachos, sopas o cremas de verduras frías acompañadas de carnes y pescados a la plancha o al horno aportan la energía y los nutrientes que necesitamos sin sobrecargarnos de un exceso de calorías.
- Si eliges ir de viaje, comer en un buffet no debe ser una licencia para que abandones tu dieta y, es que si sabes elegir, en el menú de cualquier restaurante u hotel encontrarás platos equilibrados, como ensaladas, cremas, carnes y pescados a la plancha e incluso pastas, arroces y legumbres que si tomas en cantidades adecuadas podrás disfrutar y mantener tu peso estable.
- Evita picar snacks o frutos secos fritos entre horas. Si tus vacaciones consisten en hacer muchas excursiones, caminar mucho, ir a la playa…, intenta llevar siempre contigo alguna pieza de fruta. Esta opción es muy saludable, además de ser una forma de mantener tu hidratación. Los snacks, es decir, el picar entre horas, es correcto; siempre y cuando selecciones los alimentos más apropiados para tu salud. Otra manera saludable y refrescante es prepararte tú mismo un batido de frutas a base de leche o yogur, estevia y frutas de temporada o bien tomar un puñado de frutos secos naturales.
- No abuses del alcohol, bebidas azucaradas o zumos enriquecidos con azúcares porque, además de tener muchas calorías, relajan tu determinación de controlar lo que comes.
Así que, mantén la calma, y piensa de forma anticipada a dónde vas, que opciones tienes, qué tipo de comida puedes encontrar de forma que no dejes todo a la improvisación.
Lo importante es que emplees el sentido común, come cantidades similares a las que tomarías si estuvieses en casa. No te vengues porque “hoy es un día especial” ya que en verano esa excusa puede ser diaria.
Ten presente que no se adelgaza ni se engorda en un día, si no que la alimentación se equilibra, asume que posiblemente algunos días las comidas pueden ser más copiosas, más complejas y que si las comes despacio y en pequeñas cantidades no tienen porqué romper tu rutina semanal. Pero eso, si fallas algún día, no te sientas mal ni te amargues el día, el siguiente día puedes hacer un día más ligero y compensarlo.
