¿Te has puesto a dieta y no alcanzas los objetivos esperados? ¿Has hecho muchas dietas pero siempre acabas abandonándolas? ¿Tienes la desagradable sensación de que siempre estás pendiente de tu alimentación y no entiendes porqué no pierdes o incluso porque incrementas tu peso a lo largo de los años?
Según la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la Obesidad) el 80% de las personas que desean bajar peso fracasan porque en la mayoría de los casos cometen errores que no son capaces de percibir, lo cual les genera mucha frustración.
Antes de nada, debo de explicaros que para que podáis perder peso es necesario que sigáis una dieta a vuestra medida, entendiendo esto, como una pauta de alimentación que está confeccionada con un nivel de calorías inferior a vuestras necesidades (determinadas por vuestro sexo, edad, constitución, tipo de esfuerzo físico por trabajo o actividad física) de forma que ese déficit de calorías diario obligue a vuestro cuerpo a hacer uso de una parte de sus grasas para obtener las calorías que le faltan y de ese modo poder llevar a cabo todas las funciones diarias.
Por ello quiero daros unos consejos donde, si ponéis atención, conseguiréis resultados excepcionales y dejaréis de pensar que vuestro cuerpo ya no quema como antes o que vuestro metabolismo es más lento al que teníais.
1. NO MEDIR LA CANTIDAD QUE COMES
Como habrás comprobado en alguna ocasión, pequeños cambios en tus hábitos ya pueden hacerte sentir mejor, pero si eres ambicios@ y quieres buenos resultados es necesario dejar atrás el ojímetro y medir escrupulosamente los alimentos, pues aunque pensemos que un alimento es saludable eso no significa que sea acalórico o no engorde.
A excepción del grupo de las verduras donde podemos ser más laxos porque su aporte calórico es muy bajo, el grupo de farináceos (pan, legumbres, arroz, pasta y cereales) así como el de las proteínas (carnes, pescados y lacteos) y el grupo de frutas, deben ser medidos con mayor conciencia.
De inicio puede parecer engorroso tener que pesar los alimentos, pero quizás sea la forma más objetiva de medir correctamente lo que vamos a comer y no cometer errores y una vez tomadas las medidas hacer su equivalencia en medidas caseras que te faciliten el trabajo posterior (raciones medidas en taza, cucharada, vaso, tamaño equivalente a palmas de las manos….. según experiencia propia). Si hacemos esto es más fácil medir los resultados de la dieta sin que este factor esté siendo cuestionado.
2. PICAR ENTRE HORAS
El picoteo es un hábito que en muchas ocasiones hacemos de forma inconsciente sin reparar en lo que se ha comido y sin darle la importancia que luego tiene en los resultados de un tratamiento de pérdida de peso.
Si es un acto puntual basado en alimentos que aportan pocas calorías como los pepinillos en vinagre y/o cebolletas, tomates cherry o zumo de tomate, por ejemplo, esto no afectaría y además tienen la capacidad de aportarnos saciedad.
Sin embargo, si lo habitual es picotear alimentos con un alto aporte energético como patatas fritas, frutos secos, chocolatinas, barritas energéticas, tortitas o galletas, pasteles, embutidos, queso, pan, etc, entonces olvídate de obtener buenos resultados aunque sigas rigurosamente las comidas indicadas en tu pauta dietética.
En muchas ocasiones subestimamos las cantidades que hemos ingerido y las calorías aportadas por éstos con la consiguiente sensación desagradable de haber cumplido con tu plan y sin embargo no obtener los resultados que esperabas. Esto deshincha tus ánimos y te invita a abandonar tus propósitos.
Aunque te parezca mentira un bombón grande aportan las mismas calorías que una manzana, pero el coste de pelar, partir y masticar la manzana dura mucho más tiempo.
Densidad Energética Calórica
1manzana grande (250g) parte comestible 210g 1 bombón grande de chocolate (22g)
49kcal/100g de PC (parte comestible) 100g PC: 474Kcal
1 manzana: 103 Kcal 1 bombon: 104Kcal
Densidad energética 103/210PC: 0.49Kcal/g Densidad energética 103/22PC: 4.74Kcal/g
Así pues, erradica por completo esta tendencia de llevar algo a tu boca por aburrimiento o ansiedad ya que el día que te despistes y no tengas una opción saludable optarás por alimentos que te aporten energía rápida (tableta de chocolate, galletas o sancks) menos saludable y céntrate en hacer las 5 comidas diarias para mantenerte saciado todo el día y con menor tentación de picar.
3. COMIDAS DESESTRUCTURADAS
En cierto modo este punto está relacionado con el anterior pues hacer comidas de picoteo o saltarte una de ellas puede ser la pescadilla que se muerde la cola y te explico el motivo.
Cuando se come en plan picoteo pierdes la perspectiva de la cantidad y muchas veces los alimentos escogidos son altamente calóricos, no nos sacian además de que no están equilibrados los nutrientes y esto a su vez genera más ganas de picoteo y elecciones inadecuadas el resto del día, bien porque tenemos hambre o bien porque nos sentimos mal.
Por eso, es importante que las comidas sean estructuradas, que las verduras sean protagonistas del plato y que no falte una fuente de carbohidratos complejos y otra de proteínas. Esto nos ayudará a comer mejor, a sentir que hemos comido y también a evitar el picoteo.
4. BEBIDAS DISTINTAS AL AGUA
Beber agua no va a hacer que adelgaces de per se, pero el agua es una bebida acalórica y un nutriente esencial que debemos consumir a diario, pues evita el estreñimiento, depura nuestro organismos a través de los riñones, evita la retención de líquidos y genera sensación de saciedad o al menos evita la sensación de vacío estomacal que muchas veces confundimos por hambre.
Sin embargo, si en lugar de agua, a lo largo del día incluimos otras bebidas que sí aporten calorías, como zumos (ya sean naturales o no), refrescos, leche, bebidas vegetales, estaremos aportando mucha energía extra que se convertirá en grasa y en esos kilos de más.
Mi consejo es que te acostumbres a beber 1.5-2L/dia, haciéndolo con preferencia fuera de las comidas pues de ese modo tu estómago irá reduciendo su tamaño y posteriormente quedarás saciado con menos cantidad, hecho que contribuirá posteriormente en tu mantenimiento.
5. COMPENSAR EXCESOS O TOMAR DÍAS LIBRES
Mantener nuestra vida social es quizás una de nuestras grandes preocupaciones a la hora de decidir emprender una dieta, pues nuestra cultura combina este tipo de eventos con una dosis extra de comida y bebida.
Por lo general, pensamos que comer menos los días previos o posteriores a ese evento puede ser una buena solución para minimizar nuestro pecado pero lejos de esto ese comportamiento sólo acarrea mayor ansiedad, y menor control posterior de nuestras elecciones. Así que es mejor que te centres en comer cantidades prudentes y elijas alimentos más saludables y sin salsas.
Pero no olvides que la clave del éxito estará en que vuelvas al día siguiente a tu pauta normal de alimentación sin carga de conciencia y con la sensación de haber aprendiendo a gestionar las comidas que se salen de tu pauta habitual.
Cuando hacer dieta lo concibes como un castigo pues estás hart@ de prohibiciones y/o dietas demasiado restrictivas, tiendes a premiar ese gran sacrifico por un día en que todo está permitido, pero ¡¡¡ojo¡¡¡, esto es muy peligroso pues todo el esfuerzo de la semana puede verse mermado según la cantidad y tipo de alimentos que incluyas.
Quizá muchos de vosotr@s estéis asintiendo con la cabeza…pero qué tal si le dáis una vuelta a todo eso, ¿te vas a premiar con un castigo? Sí. Vas a comer con ansia, vas a comer más cantidades, no vas a reparar en la calidad de los productos que vas a tomar… en definitiva: vas a ingerir más calorías y eso te va a hacer sentir mal porque en tan solo un día has estropeado tu pedazo de semana y con mucha probabilidad acabarás manteniendo tu peso o incluso ganando algunos gramos.
Eso además de desmotivarte te acarreará una sensación de frustración enorme por lo que mi consejo es que abandones la idea de tener días libres ya que no son adecuados ni necesarios y menos aún aconsejables.
Si tienes deseo por algún alimento, plato o postre intenta planificarlo sin miedo pero de forma racional, en una cantidad prudente e introduciéndolo no como un plus si no como sustituto de una de tus comidas. X ejemplo; Te apetece algo dulce, decides tomarte unas natillas pues si sutituyes tu yogur de la merienda tan sólo estarás incorporando unas pocas calorías de más. Sin embargo, si las introduces tras una comida fuerte y descontrolada los efectos serán mucho más perjudiciales.
Esta forma de actuar te hará entender que no hay alimentos prohibidos, malos o que engordan si no alimentos que deber ser limitados a unas cantidades o una frecuencia de consumo y que introducirlos con precaución no hace que tu esfuerzo de la semana se vaya al garete.
Al fin y al cabo debes saber que no hay buenos o malos alimentos sino malas combinaciones y/o cantidades inadecuadas.
6. BEBER ALCOHOL
Recuerda que el alcohol no es un alimento, no te aporta nutrición pero sí muchas calorías (una copa de vino o cerveza alrededor de 150kg equivalente a una fruta y un yogur) por lo que aunque hagas perfecta tu dieta y dependiendo de la cantidad de alcohol que introduzcas puedes hacer que la dieta no sea eficaz o incluso te de resultados opuestos.
Ten en cuenta además que el alcohol nubla tu autodeterminación y hace que bajes la guardia.
Por tanto, si no quieres alargar el proceso, evita al máximo el alcohol o ponte como máximo una copa a la semana.
Si tienes en cuenta todos estos aspectos y realizas una dieta saludable, equilibrada y a tu medida obtendrás grandes resultados y aprenderás a comer de todo en cantidades correctas manteniendo tu peso sin dificultad.
