Recomendaciones básicas de una dieta saludable y equilibrada

El modelo dietético de Dietasatumedida se asienta sobre los principios y recomendaciones elaborados por la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) elaborado por el Ministerio de Sanidad y Consumo.

Para obtener un buen peso y una buena salud nutricional es importante tener en cuenta los siguientes epígrafes;

  •  La alimentación debe ser variada, sana, equilibrada y prudente o moderada.

    El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén presentes en ella la energía (Kcal) y todos los nutrientes necesarios, en las cantidades adecuadas y suficientes, para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Esto se consigue eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares, consumiendo de manera moderada todos ellos con el fin de mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.


    Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.


    El segundo criterio importante a la hora de elegir o diseñar una dieta equilibrada es que ésta no sólo sea sana y nutritiva sino también palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer.


    En la actualidad, el principal problema y objetivo de los países desarrollados  es combatir y prevenir el desarrollo de las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo o
    desequilibrado consumo de algunos alimentos y nutrientes. Por ello, la dieta equilibrada será aquella que contribuya también a prevenir las enfermedades crónicas, es decir, aquella que dé lugar a una menor mortalidad total y a una mayor expectativa de vida.


    Las dietas que mejor se adaptan a los objetivos que debe cumplir la dieta equilibrada son aquellas basadas principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, se recomienda mantener y promover
    la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas
    y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados –principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia n-3–, el aceite de oliva –por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados– y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas. La dieta mediterránea, puede ser por tanto un buen ejemplo de dieta prudente y saludable: aquella que además de ser sana, nutritiva y palatable, ayuda a prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.


    Los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrientes, sino que, también aporta otros factores –no nutrientes– de protección frente al estrés oxidativo
    y a la carcinogénesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados fotoquímicos.

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  • El adecuado reparto de las comidas a lo largo del día


    Sabemos que para adelgazar es importante qué alimentos comemos al cabo del día y en qué cantidades. Lo que muchos no saben es que también es muy importante la forma en que distribuimos esa ingesta a lo largo de la jornada. Es importante repartir el total de Kcal diarias en 4-5 tomas/día. Ello permite mantener los niveles de glucosa en sangre más o menos estables, hecho importantísimo en pacientes diabéticos. En muchas ocasiones, esto evitará los posibles atracones o picoteo entre horas, ya que el cuerpo se sentirá saciado a lo largo de todo el día. Al mismo tiempo evitamos que el cuerpo sienta escasez y reacciones rebajando el metabolismo y gastando menos energía .


    El desayuno es una toma de gran importancia, ya que ayuda a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario.


    Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescado o lácteos para tener un sueño reparador no perturbado por digestiones difíciles.

  • Realizar ejercicio físico de manera regular

    El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.

    El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.

    La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular.

    El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto-estima. El ejercicio tiene un efecto Antidepresivo.

    Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer
    enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y quizás también diabetes no insulino-dependiente.

    Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son también especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentración en sangre.

    El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La masa ósea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio físico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis.

  • Beber agua en abundancia y reducir el consumo de sal

    El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida y ayuda a reducir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. La recomendación en el consumo de agua es de un litro y medio o dos diarios, teniendo en cuenta que deberá incrementarse esta recomendación durante y después de la realización de ejercicios de gran intensidad, así como en las situaciones de embarazo y lactancia.

    La sal (NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.

    Un consumo excesivo y prolongado de sal tiene unos efectos muy perjudiciales para nuestra salud: retención de agua, (con el consiguiente aumento de peso y mayor trabajo para corazón, hígado y riñones), riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades coronarias, hepáticas y renales.
    Por este motivo, además de intentar evitar los productos alimenticios más salados, hay que controlar mucho la cantidad de sal que añadimos voluntariamente a la comida que preparamos. Para ello la cocina sana recurre a las hierbas aromáticas y a las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio; prueba a condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, sólo si hiciera falta, agregar un poco de sal.

  • Bebidas Alcohólicas fermentadas: Vino y cerveza

    Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable ya que disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades. Además son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.

    Para muchas personas que comienzan a hacer dieta, prescindir del alcohol es, junto con los dulces, el aspecto de la misma que más les cuesta respetar, pero, ¿Cuántas calorías tiene el alcohol de una bebida? A partir del volumen de la bebida (en mililitros o cm3) y de su grado alcohólico y aplicando la siguiente fórmula;
    Por ejemplo, una copa (90 mililitros) de un ron de 38º, tiene 239 Kcal, y un vasito (150ml) de vino tinto de 12º, tendría 126 Kcal.

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    Sabemos que las calorías del alcohol no son en absoluto despreciables. De manera que si además a las calorías propias del alcohol se suman las correspondientes a otros ingredientes (la tónica en un gin tonic, o la coca-cola en un cuba libre), entonces esto podrían suponer unas 1000 Kcal cuando se consumen tres de estos combinados.
    Es por éste aporte, además del hecho de que son calorías “vacías”, sin nutrientes, por lo que son tan limitadas en la realización de una dieta de pérdida de peso.

  • Consumo moderado de grasas

    La grasa es esencial para gozar de una buena salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "ácidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de fabricar.

    Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico.

    Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal.

    Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas.
    El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

Realizar ejercicio físico de manera regular

El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.

El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.

La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular


El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto-estima. El ejercicio tiene un efecto Antidepresivo.

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer
enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y quizás también diabetes no insulino-dependiente.

Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son también especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentración en sangre.

El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La masa ósea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio físico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis.