Suplementación proteica y deporte

El deportista tiene que optar siempre por una alimentación “natural” completa en nutrientes, suficiente en energía  y saludable. Hay ciertas circunstancia en las cuales la toma de suplementos de proteínas puede estar indicada, pero siempre por un nutricionista titulado que evalúe la situación,  las características del deporte y deportista, y sus preferencias.  

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía.

Las proteínas son relevantes en la práctica de ejercicio físico porque el ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación y incluso porque en ejercicos de alta intensidad y duración pueden emplearse como fuente de energía.

Así pues,  un déficit de proteínas podría llegar a provocar una disminución de la masa muscular, un mayor riesgo de lesiones e incluso el riesgo de padecer fatiga crónica.

La proteína que se toma con los alimentos será de mayor o menor calidad, en función de que aporte en mayor o menor grado los aminoácidos que el organismo demanda. Las mejores fuentes proteicas de la alimentación teniendo en cuenta su calidad:

  • Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.
  • Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.
  • Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad

Los requerimientos proteicos variarían según la disciplina deportiva, la intensidad y duración del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista, etc. En la siguiente tabla quedan ilustradas las cantidades de proteínas recomendadas según el caso:

Situación 

Cantidad de proteína recomendada 

Población general / sedentarios

0,8 – 1 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo

1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,8 – 2 g/kg de peso/día

Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declaró que en ocasiones es necesario recurrir a suplementos nutricionales proteicos que además estén en forma de la proteína de alta calidad y se tomen en el momento idóneo. 

Los suplementos más habituales se presentan en polvo para reconstitución y la cantida de proteína que aportan por 30-50g de producto es de 20-25g/toma.

Multitud de estudios han demostrado que el momento (timing) en el que más va a ser necesario y en el que mayor efecto va ha producir es sin duda inmediatamente después de finalizar la actividad física. de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas, reduce el dolor muscular tras el esfuerzo, mejora la función inmune y combinado con una ingesta combinada de carbohidratos mejora la sintesis de proteinas musculares

De forma sucinta podría decirse que el suplemento de elección en la mayor parte de los casos sería el aislado de proteína de suero, por su alta velocidad de asimilación, por su gran cantidad y proporción de aminoácidos esenciales, por su elevado contenido Aa ramificadas como leucina que da señal de inicio de la síntesis proteica, por su elevado poder antioxidante gracias a su contenido en cisteína. También resulta muy interesante su contenido péptidos bioactivos como la lactoalbúmina, betalactoglobulina o lactoferrina, con funiones fisiológicas como la de tener efectos inmunomoduladores y relajantes capaces de controlar a hormonas de estrés y catabolismo