ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN CLAVES DEL ÉXITO DE UN MARATONIANO.

La buena nutrición - tanto antes como durante la carrera - es crítica si se quiere alcanzar la meta. Al correr largas distancias, como un maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo.

Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos al igual que necesitan beber más para mantener la temperatura corporal y no deshidratarse.

 

 

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. Los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa (sustancia que circula por la sangre) y glucógeno (glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kilómetros

En todo este proceso los suplementos deportivos juegan un papel importante, pues ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación con mayor prontitud, además de aumentar la resistencia a la fatiga y el cansancio.

 

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo:

 

1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen almacén energético.

3- Lo que se consume, generalmente líquidos, durante la carrera para garantizar el máximo rendimiento.

 

Estos alimentos se encuadrarían en: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y sólidos (frutas, verduras, cereales/legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).

 

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar. Es importante que éstos sólo representen el 10 % de su dieta. Los corredores se deben interesar más por los hidratos de carbono complejos - aquellos que contienen almidón de origen vegetal - y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

 

Los maratonianos necesitan una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón necesita una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que el kilometraje incrementa se necesita comer más y no menos. así pues, el corredor medio que se entrena para una maratón y corre de 40 a 50 kms. semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000.

 

 

Algunas personas que desean completar su primera maratón tienen un sobrepeso por lo que tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea, suponiendo que se realiza una dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error.("Zona", "Adkins," o las dietas "40-30-30") pues el cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos incrementando la fatiga muscular y el estreñimiento.

 

1) NUTRICION PREVIA A LA MARATON

 

 

Es importante asegurar  que el organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto más glucógeno se almacene, más rápido y durante mas tiempo se puede correr, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, el hígado se pone en funcionamiento procesando su glucógeno almacenado y enviando combustible a través del riego sanguíneo hacia los músculos.

 

Así que además de tener el depósito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria más o menos necesario, aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes para garantizar la llamada sobrecarga de glucógeno.

 

Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la "fiesta de la pasta" la noche anterior. El día antes también conviene beber mucho líquido y mantenerse alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína.

 

 

2) NUTRICION EN LA MARATON

 

El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como tostadas y zumo de naranja es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia para ir amoldándose a lo que le va bien a cada uno y conseguir que nuestro organismo se acostumbre a ello y no afecte su estómago.

 

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que el estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Además de esto conviene dejar de beber dos horas antes de la carrera.

 

3) NUTRICION DESPUÉS DE LA MARATON

 

La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.

Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito.

Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 . Cuanto mayor sea la carrera, mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación.

 

 

4) LA NUTRICION Y LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

 

Otra buena forma de tenernos correctamente alimentados es acudir a los suplementos nutricionales que nos aportan todo aquello que nuestro cuerpo y músculos necesitan para mantenerse en forma pero para ello también conveniente conocer la tolerancia personal durante los entrenamientos.

 

 

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importantísima, sobre todo si es un día caluroso. El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil pues si engullimos bebidas a las que no acostumbramos pueden causarnos nauseas, vómitos y otros síntomas desagradables.

 

Beber en la carrera es necesario para la supervivencia ya que durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintonía con el medio ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Sus músculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas (más de 40°C), de modo éste hecho provocará una disminución en la velocidad de la marcha. Este es un mecanismo de defensa importante, porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

 

Por lo que ahí van unos consejos para mantenerse fresco el día de la carrera;

 

1. Antes de la competición.

Beber de manera adecuada y a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr.

 

2. En el comienzo de la competición

Justo antes del pistoletazo de salida se recomienda empezar a beber de nuevo pues una vez que se empieza a correr el exceso de líquido será eliminado por transpiración antes de que llegue a los riñones. Beber con frecuencia especialmente en climas cálidos permite un mayor rendimiento y una mayor recuperación.

 

3. Caminar para beber.

Intentar tragar mientras se no es sencillo a menos que este muy entrenado con esta técnica. Se puede beber más y se pierde menos tiempo mientras caminamos.

 

4. Beber  después  de  correr.

Una vez finalizada la competición es importantísimo beber tan pronto se detenga incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial pues el cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación.

 


 

 

La buena nutrición - tanto antes como durante la carrera - es crítica si se quiere alcanzar la meta. Al correr largas distancias, como un maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo.

Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos al igual que necesitan beber más para mantener la temperatura corporal y no deshidratarse.

 

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. Los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa (sustancia que circula por la sangre) y glucógeno (glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kilómetros

En todo este proceso los suplementos deportivos juegan un papel importante, pues ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación con mayor prontitud, además de aumentar la resistencia a la fatiga y el cansancio.

 

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo:

 

1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen almacén energético.

3- Lo que se consume, generalmente líquidos, durante la carrera para garantizar el máximo rendimiento.

 

Estos alimentos se encuadrarían en: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y sólidos (frutas, verduras, cereales/legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).

 

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar. Es importante que éstos sólo representen el 10 % de su dieta. Los corredores se deben interesar más por los hidratos de carbono complejos - aquellos que contienen almidón de origen vegetal - y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

 

Los maratonianos necesitan una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón necesita una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que el kilometraje incrementa se necesita comer más y no menos. así pues, el corredor medio que se entrena para una maratón y corre de 40 a 50 kms. semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000.

 

 

Algunas personas que desean completar su primera maratón tienen un sobrepeso por lo que tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea, suponiendo que se realiza una dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error.("Zona", "Adkins," o las dietas "40-30-30") pues el cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos incrementando la fatiga muscular y el estreñimiento.

 

1) NUTRICION PREVIA A LA MARATON

 

 

Es importante asegurar  que el organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto más glucógeno se almacene, más rápido y durante mas tiempo se puede correr, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, el hígado se pone en funcionamiento procesando su glucógeno almacenado y enviando combustible a través del riego sanguíneo hacia los músculos.

 

Así que además de tener el depósito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria más o menos necesario, aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes para garantizar la llamada sobrecarga de glucógeno.

 

Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la "fiesta de la pasta" la noche anterior. El día antes también conviene beber mucho líquido y mantenerse alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína.

 

 

2) NUTRICION EN LA MARATON

 

El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como tostadas y zumo de naranja es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia para ir amoldándose a lo que le va bien a cada uno y conseguir que nuestro organismo se acostumbre a ello y no afecte su estómago.

 

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que el estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Además de esto conviene dejar de beber dos horas antes de la carrera.

 

3) NUTRICION DESPUÉS DE LA MARATON

 

La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.

Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito.

Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 . Cuanto mayor sea la carrera, mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación.

 

 

4) LA NUTRICION Y LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

 

Otra buena forma de tenernos correctamente alimentados es acudir a los suplementos nutricionales que nos aportan todo aquello que nuestro cuerpo y músculos necesitan para mantenerse en forma pero para ello también conveniente conocer la tolerancia personal durante los entrenamientos.

 

 

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importantísima, sobre todo si es un día caluroso. El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil pues si engullimos bebidas a las que no acostumbramos pueden causarnos nauseas, vómitos y otros síntomas desagradables.

 

Beber en la carrera es necesario para la supervivencia ya que durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintonía con el medio ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Sus músculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas (más de 40°C), de modo éste hecho provocará una disminución en la velocidad de la marcha. Este es un mecanismo de defensa importante, porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

 

Por lo que ahí van unos consejos para mantenerse fresco el día de la carrera;

 

1. Antes de la competición.

Beber de manera adecuada y a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr.

 

2. En el comienzo de la competición

Justo antes del pistoletazo de salida se recomienda empezar a beber de nuevo pues una vez que se empieza a correr el exceso de líquido será eliminado por transpiración antes de que llegue a los riñones. Beber con frecuencia especialmente en climas cálidos permite un mayor rendimiento y una mayor recuperación.

 

3. Caminar para beber.

Intentar tragar mientras se no es sencillo a menos que este muy entrenado con esta técnica. Se puede beber más y se pierde menos tiempo mientras caminamos.

 

4. Beber  después  de  correr.

Una vez finalizada la competición es importantísimo beber tan pronto se detenga incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial pues el cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación.

 

 

La buena nutrición - tanto antes como durante la carrera - es crítica si se quiere alcanzar la meta. Al correr largas distancias, como un maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo.

Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos al igual que necesitan beber más para mantener la temperatura corporal y no deshidratarse.

 

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. Los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa (sustancia que circula por la sangre) y glucógeno (glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kilómetros

En todo este proceso los suplementos deportivos juegan un papel importante, pues ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación con mayor prontitud, además de aumentar la resistencia a la fatiga y el cansancio.

 

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo:

 

1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen almacén energético.

3- Lo que se consume, generalmente líquidos, durante la carrera para garantizar el máximo rendimiento.

 

Estos alimentos se encuadrarían en: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y sólidos (frutas, verduras, cereales/legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).

 

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar. Es importante que éstos sólo representen el 10 % de su dieta. Los corredores se deben interesar más por los hidratos de carbono complejos - aquellos que contienen almidón de origen vegetal - y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

 

Los maratonianos necesitan una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón necesita una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que el kilometraje incrementa se necesita comer más y no menos. así pues, el corredor medio que se entrena para una maratón y corre de 40 a 50 kms. semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000.

 

 

Algunas personas que desean completar su primera maratón tienen un sobrepeso por lo que tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea, suponiendo que se realiza una dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error.("Zona", "Adkins," o las dietas "40-30-30") pues el cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos incrementando la fatiga muscular y el estreñimiento.

 

1) NUTRICION PREVIA A LA MARATON

 

 

Es importante asegurar  que el organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto más glucógeno se almacene, más rápido y durante mas tiempo se puede correr, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, el hígado se pone en funcionamiento procesando su glucógeno almacenado y enviando combustible a través del riego sanguíneo hacia los músculos.

 

Así que además de tener el depósito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria más o menos necesario, aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes para garantizar la llamada sobrecarga de glucógeno.

 

Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la "fiesta de la pasta" la noche anterior. El día antes también conviene beber mucho líquido y mantenerse alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína.

 

 

2) NUTRICION EN LA MARATON

 

El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como tostadas y zumo de naranja es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia para ir amoldándose a lo que le va bien a cada uno y conseguir que nuestro organismo se acostumbre a ello y no afecte su estómago.

 

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que el estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Además de esto conviene dejar de beber dos horas antes de la carrera.

 

3) NUTRICION DESPUÉS DE LA MARATON

 

La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.

Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito.

Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 . Cuanto mayor sea la carrera, mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación.

 

 

4) LA NUTRICION Y LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

 

Otra buena forma de tenernos correctamente alimentados es acudir a los suplementos nutricionales que nos aportan todo aquello que nuestro cuerpo y músculos necesitan para mantenerse en forma pero para ello también conveniente conocer la tolerancia personal durante los entrenamientos.

 

 

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importantísima, sobre todo si es un día caluroso. El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil pues si engullimos bebidas a las que no acostumbramos pueden causarnos nauseas, vómitos y otros síntomas desagradables.

 

Beber en la carrera es necesario para la supervivencia ya que durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintonía con el medio ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Sus músculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas (más de 40°C), de modo éste hecho provocará una disminución en la velocidad de la marcha. Este es un mecanismo de defensa importante, porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

 

Por lo que ahí van unos consejos para mantenerse fresco el día de la carrera;

 

1. Antes de la competición.

Beber de manera adecuada y a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr.

 

2. En el comienzo de la competición

Justo antes del pistoletazo de salida se recomienda empezar a beber de nuevo pues una vez que se empieza a correr el exceso de líquido será eliminado por transpiración antes de que llegue a los riñones. Beber con frecuencia especialmente en climas cálidos permite un mayor rendimiento y una mayor recuperación.

 

3. Caminar para beber.

Intentar tragar mientras se no es sencillo a menos que este muy entrenado con esta técnica. Se puede beber más y se pierde menos tiempo mientras caminamos.

 

4. Beber  después  de  correr.

Una vez finalizada la competición es importantísimo beber tan pronto se detenga incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial pues el cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación.