Suplementación proteica y deporte

El deportista tiene que optar siempre por una alimentación “natural” completa en nutrientes, suficiente en energía  y saludable. Hay ciertas circunstancia en las cuales la toma de suplementos de proteínas puede estar indicada, pero siempre por un nutricionista titulado que evalúe la situación,  las características del deporte y deportista, y sus preferencias.  

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía.

Las proteínas son relevantes en la práctica de ejercicio físico porque el ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación y incluso porque en ejercicos de alta intensidad y duración pueden emplearse como fuente de energía.

Así pues,  un déficit de proteínas podría llegar a provocar una disminución de la masa muscular, un mayor riesgo de lesiones e incluso el riesgo de padecer fatiga crónica.

La proteína que se toma con los alimentos será de mayor o menor calidad, en función de que aporte en mayor o menor grado los aminoácidos que el organismo demanda. Las mejores fuentes proteicas de la alimentación teniendo en cuenta su calidad:

  • Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.
  • Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.
  • Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad

Los requerimientos proteicos variarían según la disciplina deportiva, la intensidad y duración del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista, etc. En la siguiente tabla quedan ilustradas las cantidades de proteínas recomendadas según el caso:

Situación 

Cantidad de proteína recomendada 

Población general / sedentarios

0,8 – 1 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo

1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,8 – 2 g/kg de peso/día

Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declaró que en ocasiones es necesario recurrir a suplementos nutricionales proteicos que además estén en forma de la proteína de alta calidad y se tomen en el momento idóneo. 

Los suplementos más habituales se presentan en polvo para reconstitución y la cantida de proteína que aportan por 30-50g de producto es de 20-25g/toma.

Multitud de estudios han demostrado que el momento (timing) en el que más va a ser necesario y en el que mayor efecto va ha producir es sin duda inmediatamente después de finalizar la actividad física. de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas, reduce el dolor muscular tras el esfuerzo, mejora la función inmune y combinado con una ingesta combinada de carbohidratos mejora la sintesis de proteinas musculares

De forma sucinta podría decirse que el suplemento de elección en la mayor parte de los casos sería el aislado de proteína de suero, por su alta velocidad de asimilación, por su gran cantidad y proporción de aminoácidos esenciales, por su elevado contenido Aa ramificadas como leucina que da señal de inicio de la síntesis proteica, por su elevado poder antioxidante gracias a su contenido en cisteína. También resulta muy interesante su contenido péptidos bioactivos como la lactoalbúmina, betalactoglobulina o lactoferrina, con funiones fisiológicas como la de tener efectos inmunomoduladores y relajantes capaces de controlar a hormonas de estrés y catabolismo

 

 


 


Miedo a Engordar. Anorexia Nerviosa

La anorexia no es únicamente el miedo a engordar. La idea sobrevalorada de adelgazar y el perfeccionamiento llevan a someterse a un férreo autocontrol caracterizado por estrictas La imposición de un modelo cultural de delgadez promueve directamente la insatisfacción corporal y se relaciona con el miedo y el estigma de la obesidad.

La Anorexia nerviosa es un trastorno psicopatológico cuyo síntoma principal es el rechazo a la comida y el miedo a engordar. Este comportamiento conlleva una pérdida de peso considerable y una imagen corporal distorsionada.

La anorexia nerviosa es la primera causa de desnutrición en países desarrollados, y la tercera enfermedad crónica más prevalente en la adolescencia.

Aunque la palabra anorexia signifique “falta de apetito”, las personas que padecen la enfermedad, rara vez la padecen (menos en estados muy avanzados), sino que controlan dicho apetito para lograr la reducción de peso o el mantenimiento del mismo.

Consecuentemente, se produce la evitación fóbica de estos estímulos, provocando la restricción en la cantidad y calidad de los alimentos que, a medida que se mantiene, actúa como un refuerzo del propio dominio y autocontrol.

dietas con un aumento de la actividad física y una alteración en la percepción del propio cuerpo.

Hay un aumento de la tensión, de la ansiedad y de la irritabilidad, tanto cuando se están cumpliendo los planes, como cuando se quiebran. En este segundo caso, aumenta la probabilidad de que se realicen actividades compensatorias como el vómito, el uso de laxantes o el ejercicio físico desmesurado. Estas actividades sirven para reducir la culpa y la tensión, al menos momentáneamente. La misma situación de restricción dietética provoca déficits nutricionales que también afectan al estado de ánimo y a las emociones de manera negativa.

Además de la disforia -mezcla de ansiedad, irritabilidad y tristeza- y de los sentimientos depresivos hay una serie de distorsiones en el pensamiento que se vuelve inflexible, sobregeneralizador, irracional y dicotómico (tendencia a verlo todo como muy bueno o muy malo, sin categorías intermedias).

Así pues las caracteristicas más llamativas de este transtorno son;

1. La pérdida de peso: cuando el índice de masa corporal IMC es menor de 17,5 puede ser indicador de anorexia. (Peso menor que el 85 por ciento del peso considerado normal para su edad y su talla).

2. Falta de menstruación: esta es una de las características comunes de la anorexia nerviosa. La amenorrea puede aparecer precozmente en la enfermedad antes de haber ocurrido una gran pérdida de peso. Las mujeres que toman anticonceptivos hormonales, no tienen la menstruación en sí, sino un sangrado por expulsión de hormonas, una “hemorragia por deprivación”.

3. Imagen corporal distorsionada: la persona percibe su cuerpo más grande, ancho y gordo de lo que es en realidad.

4.La mayoría tienden a ser perfeccionistas y pueden tener expectativas irreales de sí mismos y de otros. Frecuentemente suelen presentar sentimientos de incapacidad y baja autoestima. Algunos tienden a sentirse “asfixiados” por sus familias, mientras que otros se sienten abandonados y mal comprendidos.

5.Es muy habitual la aparente falta de conciencia y la naturaleza del trastorno. Pues no son conscientes de los aspectos negativos de sus hábitos alimentarios considerando además que su comportamiento es saludable y generador de bienestar.

Así pues, las personas que padecen este trastorno requieren de una rápida intervención nutricional y psicológica. Si la pérdida de peso es muy avanzada y no se consigue el control desde casa, deben ser internados en centros especializados en conductas alimentarias para corregir su comportamiento alimentario y reestablecer su peso a valores normales. Esto podría ocasionarles un importante daño a nivel social y una alteración de sus actividades diarias cotidianas.

 


Combate los efectos nocivos del sol con un buen filtro solar y una correcta alimentación

Empieza el verano y con ello las exposiciones prolongadas al sol, hecho que con la protección y precauciones adecuadas puede ser beneficioso para la salud

El sol es indispensable para la vida. Además de ser necesario para sintetizar la vitamina D y para producir melatonina, la radiación solar induce la liberación de endorfinas, que generan sensación de bienestar.

Sin embargo, se ha demostrado una relación causa-efecto entre la exposición prolongada a la radiación solar y algunas enfermedades cutáneas que suponen un riesgo importante para la salud.

Las radiaciones que tienen efecto sobre los seres vivos se denominan fotobiológicas y son la radiación Ultravioleta (UVA y UVB), Infrarrojos (IR) y Luz visible.

La interacción de la radiación fotobiológica con  la piel provoca reacciones fotoquímicas que conducen al daño cutáneo. Los efectos nocivos de las radiaciones son

  • UVA: Contribuye al envejecimiento de la piel y, junto con la radiación UBV, al riesgo de desarrollo de cáncer de piel.
  • UVB: Es la responsable de las quemaduras y del fotoenvejecimiento. Participa en el desarrollo del cáncer de piel.
  • La radiación infrarroja (IR) actúa en la dermis desnaturalizando las proteínas estructurales. Afecta también a los fibroblastos a nivel mitocondrial, lo que provoca una producción menor de fibras de colágeno y elastina. Todo ello desencadena el envejecimiento prematuro de la piel.
  • La radiación visible influye en la formación de especies reactivas de radicales libres, que provocan eritema, fotoenvejecimiento, pigmentación, fotodermatosis y daño indirecto del ADN celular.

Los radicales libres puede degradar estructuras biológicas importantes. Nuestro organismo tiene sistemas antioxidantes que permiten mantener un equilibrio oxidativo, pero cuando éste se rompe debido a una exposición solar prolongada se generan altas concentraciones de radicales libres. Este desequilibrio es responsable del daño celular, del envejecimiento y de enfermedades inflamatorias y degenerativas. Los radicales libres generados por el estrés oxidativo pueden dañar cualquier componente de la célula, ya sean proteínas, lípidos e incluso el ADN:

Las fotodermatosis son alergias o respuestas anormales frente a la radiación solar como consecuencia de la toma de medicamentos o bien de origen inmunitario o como consecuencia de ciertas enfermedades como lupus o dermatomiositis

Por todo ésto es importante adquirir una nueva cultura frente al sol, en la que prime la protección frente a los distintos tipos de radiación y la neutralización y reparación de los daños causados por la exposición solar prolongada.

La fotoprotección con filtros solares con la ingesta de antioxidantes es el principal método para la prevención del cáncer de piel y del envejecimiento cutáneo prematuro.

Respecto a la protección con filtros solares es importante

  • Elegir un filtro solar que ofrezca protección a las distintas radiaciones (UVA, UVB, IR y luz visible).
  • Utilizar un FPS alto en las primeras exposiciones al sol.
  • Escoger un filtro solar resistente al agua si vamos a realizar ejercicios acuáticos.
  • Aplicar el fotoprotector cada 2 horas como mínimo y siempre después de salir del agua, sudar o secarse con la toalla.
  • Insistir en las zonas con más tendencia a quemarse, como cara, orejas, hombros, mayos y empeines.
  • Evitar perfumes y otros cosméticos que contengan alcohol, ya que pueden ser fotosensibilizantes.
  • Aplicar el fotoprotector generosa y homogéneamente.

El aporte de antioxidantes por vía oral es la mejor táctica para prevenir el estrés oxidativo. Son antioxidantes un grupo de vitaminas, minerales y enzimas que se encuentran en los alimentos, aunque también existen compuestos orales con capacidad fotoprotectora (nutricosmética)

La vitamina E es el antioxidante natural más potente contra los efectos de los radicales libres. Las principales fuentes son los frutos secos (avellanas, cachuetes, almendras), las hortalizas (aguacate, espinacas, berros, acelgas), el germen de trigo y el aceite de oliva.

La Vitamina C está presente en frutas (cítricos, fresas, kiwi, piña, moras, arándanos, frambuesas) y hortalizas (brócoli, coles de Bruselas, pimiento rojo, espinacas).

La Vitamina A y los B-carotenos presentes en frutas (cerezas, melón, papaya, albaricoque) y hortalizas (zanahoria, brócoli, calabaza, tomate)

La Coenzima Q10 abundante en pescado azul (atún, caballa, sardinas), vísceras animales y frutos secos (cacahuetes y soja)

El Selenio importante en cereales (avena, levadura de cerveza, salvado de trigo), champiñones, espárragos ajo, brócoli, mariscos y huevos.

El Zinc contenido en nueces, lentejas, garbanzos, judías y en ternera, cerdo, cordero.

La hidratación profunda es calve para conseguir una piel sana y luminosa. Una buena forma de hidratar la piel es aplicar cremas ricas en glicerina, ácido hialurónico y vitamina B3. También es adecuado utilizar gorros, sombreros y tejidos que protejan de la radiación solar, así como controlar el tiempo de exposición no permaneciendo demasiado tiempo al sol y sin bajar la guardia los días nublados o con viento. También es importante evitar el sol entre las 12:00 y las 16:00 horas y reponer líquidos con frecuencia  para evitar la deshidratación.

Operación Bikini: Pierde peso con cabeza

Empiezan a venir esos días soleados que te recuerdan la puesta a punto de la operación bikini. Por eso, y con la intención de que no te entren las prisas en perder esos kilitos que se han ido asentando este invierno, te propongo una serie de consejos que evitarán que caigas en dietas inadecuadas o productos milagrosos que puedan comprometer tu salud.

Como experta en la materia quiero que sepas que para perder peso y mantenerlo a largo plazo, el único camino que ha demostrado ser verdaderamente eficaz es seguir una alimentación variada y equilibrada acompañada de algo de actividad física. Al contrario de lo que muchos piensan, no es necesario hacer grandes sacrificios ni pasar hambre, solo hay que seguir una serie de pautas básicas.

Así pues te resumo las 15 reglas más importantes para perder peso con éxito sin poner en riesgo la salud.

1. ¿Hay alimentos prohibidos? No, y además no debemos excluir ningún gran grupo alimenticio (hidratos, proteínas y grasas). La clave está en el equilibrio y la moderación.
2. El objetivo de toda dieta de adelgazamiento es consumir menos de lo que el cuerpo gasta, para crear un déficit calórico. Éste déficit es el que estimula el proceso de lipólisis o pérdida de grasa corporal.

3. Hacer ejercicio, fundamental. Los ejercicios cardiovasculares como andar a paso rápido, salir en bici o correr son los más eficaces para eliminar el exceso de grasa acumulado. Pero no olvides que sin dieta o restricción calórica el deporte sólo no resulta eficaz.
4. ¿Calorías vacías? ¡No, gracias! Una dieta de adelgazamiento no debe estar basada en la restricción, pero sí deben evitarse en la medida de lo posible aquellos alimentos que no tienen ningún valor nutricional y por lo tanto, no suponen ningún beneficio para nuestro organismo como la bollería industrial, el alcohol, los refrescos azucarados, los snacks…
5. ¿Estar a dieta implica pasar hambre? No necesariamente. Muchos asocian el estar a dieta con pasar hambre, pero no debería ser así. La clave no está tanto en la cantidad, sino en la calidad de los alimentos. Hay que saber elegir y decantarse siempre por aquellos alimentos de bajo aporte calórico.
6. La dieta debe ser sostenible en el tiempo. Si lo que queremos es, además de perder peso, mantener los resultados a futuro, no debemos entender la dieta como una forma especial de alimentarse durante un periodo concreto, sino como un cambio de hábitos para toda la vida.
7. ¡Ojo con las bebidas! Solemos prestar mucha atención a lo que comemos, pero nos olvidamos de que las bebidas también son una importante fuente de calorías. Modera al máximo el consumo de zumos de frutas, refrescos, bebidas alcohólicas, batidos, etc. Todo suma.
8. Estar cuidándose no significa tener que renunciar a las reuniones con amigos y familiares. En todos los bares y restaurantes ofrecen alternativas más ligeras, como ensaladas, platos a base de verduras, pescados a la plancha… Pide las salsas y aliños aparte, de postre elige fruta y modérate con el pan. ¡Eso es todo!. Sólo debes poner en práctica tu fortaleza y recordar los motivos por los que has decidido ponerte a dieta.

9. El número de ingestas diarias vendrá determinado por las necesidades individuales de cada uno. Si tu cuerpo te pide comer cada pocas horas, realiza comidas más pequeñas pero frecuentes incluyendo un tentempié a media mañana y uno por la tarde, por ejemplo. Recuerda que no debes pasar hambre.
10. Aplica la ley de la compensación. Si te has pasado un poco en la comida, por ejemplo, trata de cenar más ligero para que ese desliz no afecte al total de calorías diarias.
11. No te saltes comidas. Lo único que conseguirás es llegar con un
hambre feroz a la siguiente ingesta
y arrasar con todo. Conseguirás el efecto contrario al deseado.
12. ¿La clave de una dieta exitosa? La constancia. Para obtener resultados, hay que ser perseverante. Solo la suma de muchos días bien hechos te acercará a tu objetivo final. Pero si un día fallamos lo mejor es hacer borrón y cuenta nueva y seguir y seguir.
13. No tengas demasiada prisa por conseguir resultados. Dicen que lo que rápido se va, rápido vuelve y es cierto. Es mejor deshacerse de los kilos poco a poco, dejando al cuerpo adaptarse y hacerse a su nueva situación, para que la pérdida de peso sea estable y duradera.
14. ¿Es hambre lo que sientes? Muchas veces comemos por ansiedad, por aburrimiento, para premiarnos, para pasar un mal trago… La comida es el alimento de nuestro cuerpo, no de nuestra alma y hay que desvincularla de los sentimientos.
15. Disfruta de lo que comes. Una alimentación sana no tiene por qué ser aburrida. Mezcla, experimenta, crea y saborea. ¡Te sorprenderás!

 

 

Importancia de la dieta y el ejercicio en la pérdida de peso

En muchas ocasiones escucho en la consulta pacientes que creen no bajarán de peso si no hacen deporte o que quieren bajar peso únicamente incrementando la actividad física pero sin restricción dietética y me veo en la obligación de aclarar las dudas que surgen al respecto.

 

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